Ομορφιά & Καλή Ζωή — 07/01/2013 at 21:21

Τέσσερις Ασκήσεις «After Christmas»

by

Το 2013 μπήκε μαζί με τα δύο, τρία ή και περισσότερα κιλά από τις “καταχρήσεις” των εορτών  που είναι αμετακίνητα. Συνήθως, μετά τις γιορτές τρέχουμε στα γυμναστήρια να χάσουμε ότι πήραμε και εξαντλούμε τον οργανισμό μας, κάνοντας δύο και τρείς ώρες προπόνηση πιστεύοντας πως όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Όμως, πόσον καιρό μπορούμε να τηρήσουμε αυτό το αυστηρό πρόγραμμα; Μια βδομάδα, δύο; Ειδικά αν κάποιος δεν αγαπάει τη γυμναστική αλλά το κάνει μόνο για ένα καλύτερο σώμα μετά από ένα μήνα θα βαρεθεί και θα σταματήσει.

Για τους παραπάνω λόγου σας προτείνω λύσεις για ένταξη στο γυμναστήριο και σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με λίγο κόπο και χωρίς να σας τρώει πολύ χρόνο από την καθημερινότητά σας. Βάλτε λοιπόν, έστω και για μισή ώρα τη μέρα, τη γυμναστική στη ζωή σας  και θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι ένα πρόγραμμα προσαρμογής, στο οποίο βασική προϋπόθεση είναι να μην υπάρχει διάλειμμα! Σκοπός είναι να κινητοποιήσουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες μαζί έτσι ώστε να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα και να ξυπνήσουμε το μεταβολισμό μας.

Προθέρμανση:

  • Τρέξιμο επί τόπου για 3-5 λεπτά (συνδυάστε με κύκλους χεριών).
  • 60 jumping jacks (με ανοίγματα χεριών).
  • 20 γρήγορα καθίσματα από την ανάταση στους αστραγάλους.
  • 10 μισά push ups +7 συνδυαστικά θέση εκκίνησης-κάθισμα-push up-θέση εκκίνηση.

Τέσσερις Ασκήσεις "After Christmas"Καθίσματα (squat)

Τεχνική: Σταθείτε όρθιοι με τις φτέρνες των ποδιών στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους και τα πέλματα με μια ελαφριά κλίση προς τα έξω. Ευθυγραμμίστε  την σπονδυλική σας στήλη κάθετη στο έδαφος με τον αυχένα να ακολουθεί αυτή την ευθεία και το πηγούνι να κοιτάει προς το στέρνο ενώ το βλέμμα σας είναι στραμμένο μπροστά. Εκτελείτε το κάθισμα μέχρι τα ισχία να έρθουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και προσπαθήστε να διατηρήσετε την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη σε όλη την κίνηση. Τα γόνατα ακολουθούν την πορεία των πελμάτων χωρίς να προεξέχουν από τα δάχτυλα. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κατεβαίνετε. Καθώς ανεβαίνετε πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος και ασκήστε δύναμη από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας μέχρι να έρθετε στην όρθια θέση.

Επαναλήψεις: Εκτελέστε 18-20 καθίσματα ανάλογα με την προπονητική φάση στην οποία βρίσκεστε (αν έχετε να ασκηθείτε καιρό ή όχι) και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα στο κάθισμα. Επαναλάβετέ το 4 φορές χωρίς ενδιάμεσα να σταματήσετε, κάντε ένα διάλειμμα 10 sec και επαναλάβετε άλλη μια φορά το ίδιο. Αν αισθάνεστε ότι αντέχετε, μπορείτε να εκτελέσετε και τις 8 φορές μαζί χωρίς καθόλου διάλειμμα.

Τροποποίηση: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά και ειδικά αν υπάρχει ευαισθησία στη μέση τοποθετείστε μια μεγάλη μπάλα στον τοίχο στο ύψος της οσφυϊκής μοίρας.

Τέσσερις Ασκήσεις "After Christmas"Κάμψεις (facing dog)

Τεχνική: Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και μετά μεγαλώστε λίγο το άνοιγμά τους έτσι ώστε όταν κατεβαίνετε να δημιουργείται γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες, προσέξτε όμως το βάρος σας να μη φεύγει μπροστά ή πίσω. Το άνοιγμα των ποδιών μπορεί να είναι στο άνοιγμα των ώμων, όσο όμως θέλετε να προχωρήσετε την άσκηση σε δυσκολία μπορείτε να μειώνετε το άνοιγμά τους. Κρατείστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να μην δημιουργείται λόρδωση για την ασφάλεια της μέσης σας. Κατεβείτε μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα να ανεβείτε με ίσια τη σπονδυλική στήλη.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων αναλόγως με το προπονητικό σας επίπεδο με 5 sec διάλλειμα.

Τέσσερις Ασκήσεις "After Christmas"Ισορροπία(balance)

Ο κορμός κάθετος στο έδαφος και στην ίδια ευθεία με τα πόδια.Επαναλήψεις: εκτελείτε κίνηση ποδιού εναλλάξ 15 sec στο κάθε πόδι (σύνολο 30), 5 sec διάλλειμα κ ξανά πάλι το ίδιο για 3 σετ.

Τέσσερις Ασκήσεις "After Christmas"Κοιλιακοί (abs)

Τεχνική: Ξαπλώστε στο έδαφος και πιάστε με τα χέρια σας τα πόδια μιας καρέκλας. Αφήστε τα πόδια τεντωμένα να κατέβουν μέχρι τις 45 μοίρες και επαναφέρετέ τα στις 90. Σηκώστε τον κορμό σας και κρατήστε να χέρια σας μπροστά παράλληλα με το έδαφος έχοντας μπουνιές τις παλάμες και εκτελείτε ψαλιδάκια με τα πόδια. Κρατήστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες τεντωμένα κ προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα δάχτυλα των χεριών.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Τροποποίηση: Στην πρώτη άσκηση μπορούν τα πόδια να απομακρύνονται λιγότερο από 45 μοίρες ειδικά αν υπάρχει ευαισθησία στη μέση. Η δεύτερη και η τρίτη μπορούν να γίνουν με λυγισμένα γόνατα.

Ξαναρχίστε να τρώτε σωστά κάνοντας 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Μην παραλείπετε το πρωινό και μη μένετε πεινασμένοι! Μην ξεχνάτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αρκετά φρούτα και λαχανικά, καταναλώνοντας 5 μερίδες την ημέρα. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και πάντοτε να συνοδεύετε το φαγητό σας με σαλάτα.

Επιστρέψτε άμεσα στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούσατε πριν τις γιορτές και μη μένετε στάσιμοι! Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να βρείτε ξανά τη φόρμα σας και να επαναφέρετε την όμορφη σιλουέτα σας γρηγορότερα.

Καλή χρονιά σε όλους με καλύτερη υγεία!
Γυμνάσου  για την καρδιά σου με την καρδιά σου!
Φωτεινή Μπήτρου – KOYROS GYM

 

Leave a Comment